南石营养科：控制好食盐保健康

俗话说“咸香咸香”，食盐是我们日常生活中重要的调味品之一。但是，根据我国居民的饮食习惯，食盐摄入量普遍超标。

摄入过多的盐，与高血压病、脑卒中、胃癌和全因死亡风险增加等健康问题有关。

中国疾病预防控制中心营养与健康所在《1982年～2012年中国膳食的变迁及其与心血管代谢疾病死亡率之间的关系》一文中指出，在中国，成年人所有膳食因素与估计的心血管代谢性疾病死亡数量有关的归因中，居第一位的是高盐（钠）摄入量。

    2019年7月，《健康中国行动（2019-2030年）》发布，将健康成年人盐摄入推荐量正式更新为5克/天。需要注意的是，每天5克盐的摄入量，不仅指烹调时用的食盐，还包括我们日常生活中所有的盐来源。

在通常情况下，每天5克盐包括烹饪用盐、加工或包装食品中的盐，还有天然食物中含有的盐。其中，烹调用盐和加工包装食品中的盐占到一日总盐量的80%。

吃什么样的盐更好呢？除高碘地区外，所有地区应推荐食用碘盐，尤其有儿童青少年、孕妇、哺乳期妇女的家庭，更应食用碘盐，保证碘营养，预防潜在的碘缺乏风险。某些甲状腺疾病患者应遵照医嘱，谨慎食用碘盐。

低盐食品含有较少的盐，适宜中老年人、高血压病和心血管疾病患者食用，但也要控制总量。

如何做到“智慧”吃盐呢？使用定量盐勺来控制一日盐总量。在放了酱油、生抽、蚝油、鸡精、味精、辣椒酱、豆瓣酱等调味料的情况下，可选择不放盐或少放盐的烹饪方式。

巧妙烹饪，比如在出锅前放盐、凉拌菜即拌即食，使用调味汁或调味酱蘸食，烹饪时加点儿辣椒、花椒、葱姜蒜之类香辛料炝锅，能增加菜肴的香味，少放盐也不会影响食物味道。

另外，酸味能减少盐的用量，一点儿醋或柠檬汁能起到减盐“点睛”的作用。比如香醋或柠檬汁，既可以减盐，又可以增香去腥。甜味会增加盐的用量，在少吃盐的同时也要注意少吃太甜的食物。

学会阅读食品标签，选择低盐或无盐添加的产品，要特别注意营养成分表里每100克食品中盐的含量超过30％NRV（营养素参考数值）的包装食品，尽量不选。在购买包装食品时，标签上会显示食品中的钠含量，高盐食品是指盐含量≥800毫克/100克的食品，如果成分表里每100克食品中盐的含量超过30％NRV，则应特别注意。

比如一根100克的火腿肠含盐量为2.5克，100克的豆腐干含盐量有3克；100克的挂面一般情况下含盐量也有3克左右，一包方便面的含盐量就能达到5克。因此，在超市选择低盐或无盐添加的产品可以帮助人们减少盐的摄入量，全天做到盐的总量控制，就要把控各个环节盐的摄入量。

减少外卖，回家吃饭。餐馆及外卖食品中，盐含量较高，控制起来也相对较难。

“麻辣鲜香”往往含有更多的油和盐。有关研究结果显示，在餐馆就餐通常比在家烹饪多摄入近一倍的油盐。点餐时，记得询问能否在制作时减少用盐量，或者询问酱汁、酱料是否可以单独盛放，吃多少由自己做主。

尽量选择新鲜的天然食材，回家和家人一起享受美食和亲情，才是营养减盐的最佳方案。

“智慧”控盐不仅是一种行为习惯，还是对自己身体的一种关爱和呵护。