五大类食物搭配着吃—— 舌尖嗨了，营养多了，身体壮了

  犯饮食大忌

  看韩剧《来自星星的你》，为了千颂伊一句“下雪了，怎么能 没有炸鸡和啤酒”，肯德基、麦当劳里便出现了多少拿着啤酒就炸鸡的少男少女……

  殊不知，啤酒和鸡肉，均富含嘌呤，如此搭配，会惹上痛风或尿路结石。

  何为痛风？嘌呤，是新陈代谢过程中的一 种代谢物，最终会代谢成尿酸而排出体外。但是，如果尿酸产生过多或排泄不出，就会以钠盐的形式沉积在关节、软组织、软骨和肾脏中,引起组织的异物炎性反应，就叫痛风。《营养学》根据食物中嘌呤的含量，将食物分为低、中和高三类。鸡肉属中等，啤酒属高等。

  痛风高风险人群的饮食原则是“中等嘌呤食物宜限量食用，高等嘌呤食物应严格禁忌”，如此，“炸鸡加啤酒”，即犯了饮食大忌。

  此外，炸鸡属烧烤类食物，食物在熏烤煎炸等烹饪方式中会产 生苯并芘，而苯并芘有明显致癌作用。

  饮酒，会使消化道血管黏膜扩张，并溶解消化道黏膜表面的黏液蛋白，使苯并芘等致癌物质极易被人体吸收，加大致癌风险。

  膳食原则

  “食物多样性”

  其实，没有不好的食物，只有不合理的搭配，而“食物多样性”，即每一种食物都吃，但每一种食物都不多吃，可以让您远 离潜在的危害。

  我们常吃的食物可分为五大类：

  第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素。

  第二 类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、维生素A、B族维生素和维生素D。

  第三类为豆类和坚果，豆类包括大豆、其他豆类，坚果包括花生、核桃、杏仁等，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生 素E。

  第四类为蔬菜水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、维生素K及有益健康的植物化学物质。

  第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动植物油还可以提供维生素 E和必需的脂肪酸。

  营养学认为，平衡膳食的第一原则就要求“食物要尽量多样化”，即做个“杂食动物”。“多样化”分两个层次：一是食物种类要杂，就是蔬菜、肉、粮、豆等不同种类的食物都要吃；二是 每一类食物的构成上也要多样化，如吃肉，不能光吃猪肉，牛肉、鱼虾、鸡鸭肉等都要吃。

  “炸鸡啤酒”危害

  蔬果可解

  很多食物本身可能存在着危害，即使这种危害很小，但如果长期只吃一种单一的食物，那这种食物潜在的危害就会积累，从而给健康带来危害。如肉、蛋里有胆固醇，吃多了，可能让人患上三高症等。

  但“食物多样化”，可以减少食物的潜在危害。如米饭，由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，所以被称为“高升糖指数”食物。但是，如果吃主食米饭的同时，保证膳食纤维的充足摄入，膳食纤维有延缓 血糖升高的作用，这样就会延缓血糖的升高。

  我们前面不是说“啤酒炸鸡”是高嘌呤食物吗？若同时吃些蔬菜、喝点牛奶，这些碱性食物可以中和尿酸盐浓度，有利于尿酸排出，降低痛风发作的危险。

  “豆米饭”

  营养价值更高

  “多样性”还可以使营养价值起到互补作用。如果食物蛋白各种氨基酸的比例恰当 ，生物特性与人体接近，即与人体蛋白质构造很相似，就容易被人体消化吸收，这属于“优质蛋白”。一般说来，动物性食品，如瘦肉、奶、蛋、鱼属于优质蛋白。

  而主食，如米面中的蛋白质，其氨基酸的含量和组成与人体需要相比 有些不足，因此被称为“不完全蛋白质”。

  但是，通过多种主食原料的互相搭配，各种蛋白质互相取长补短，就可以更加接近人体需要，提高吸收利用率。如玉米、面粉、小米、大米中的蛋白质缺乏赖氨酸，但蛋氨酸相对较高；而大 豆中的蛋白质恰恰相反。大豆、玉米、小米单独食用时，其蛋白质的生物价分别为64、60、57，但当三者按52%∶23%∶25%的比例混合食用时，其蛋白质生物价可提高到73，与猪肉中的蛋白质相当(猪肉蛋白生物价74)。可见，“食物多样性”的饮食，可大大提 高蛋白质的利用率。

  “鱼头烧豆腐”

  补钙效果好

  “饮食多样”还有利于发挥营养素的协同作用。

  很多营养素在离开它们的协同伙伴之后，会降低其功效甚至无法发挥其作用。如维生素B6，只有在体内转变为吡哆醇-5-磷酸之后才能发挥作用，完成这个转变需要一种酶，而这种酶的活性依赖于锌和锰，如果缺乏锌和锰，那么服用维生素B6可能毫无 效果。

  再如补钙，若只吃含钙食品，则补钙效果不佳，如果又吃了富含维生素D的食品，其补钙作用可成倍地增强。

  我们传统美食食谱中的“鸳鸯配”，就有营养素协同作用的色彩。如土豆烧牛肉：牛肉中富 含铁和锌，土豆中含有维生素C，维生素C可促进牛肉中铁和锌的吸收。鱼头烧豆腐：豆腐含大量钙质，若单吃，其吸收率较低，若与富含维生素D的鱼肉一起吃，能提高钙的吸收与利用。豆腐烧萝卜：豆腐富含植物蛋白，脾胃弱的人多食会引起消化不良；萝卜有很强的助 消化能力，同食可促进豆腐营养的吸收。

  日常膳食

  “食不厌杂”

  现代营养学最基本的搭配 原则，是尽量“多吃”不同种类的食物。

  多：搭配的种类越多越好。营养学家建议，人每天除了水以外，还要吃30～35种食物。

  远：一天内所吃食物的种属越远越好，比如鸡、鱼、猪搭配，就比鸡、鸭、鹅 ，或猪、牛、羊搭配要好。

  近：多种食物进食的时间越近越好，最好是同时食用，这样它们互补之后，营养功效更高。

  新：不新鲜的水果蔬菜，其中的维生素C含量会逐渐降低；而肉类食品如果不注意卫生，会繁殖大量 微生物，把蛋白质分解为氨基酸，进而会产生有强烈致癌作用的亚硝胺。

  还有几种搭配也是必不可少的：主食与副食平衡搭配：小米、燕麦、高粱、玉米等杂粮中的矿物质营养丰富。酸性食物与碱性食物平衡搭配：酸性食物如肉、蛋、禽、鱼虾 、米面等，碱性食物主要包括蔬菜、水果、豆类、牛奶、茶叶、菌类等。

  朋友，饮食中只要掌握了这些食物搭配的大原则，基本上就能保证营养均衡了！

  据《扬子晚报》