十条建议，保障“战疫”期间提升免疫力

我们常常会听到“免疫力低下、容易感染、感冒”、“多锻炼，增强免疫力”等字眼。那么什么是免疫力？

免疫力，是人体抵抗疾病的能力，是人体自身的防御机制，是人体识别和消灭外来侵入的细菌、病毒等的能力，这里面包括细胞免疫、体液免疫。另外，免疫力还指机体处理衰老、损伤、死亡、变性的自身细胞，同时识别和处理体内的突变细胞、病毒感染细胞的能力。

可以说，免疫力是健康的保护伞，免疫力提高了，身体才可以更好地抵御外来或自身产生的病原体的侵害。那么，面对长期需要对抗新型病毒这种“战疫”趋势，我们除了积极接种预防疫苗外，如何通过饮食增强抗疫免疫力，针对这个话题，南石医院临床营养科给大家以下十条建议。

一、每天摄入常用足量高蛋白类食物，包括鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果；禁食不常用蛋白类食物，如野生动物，珍馐等，应尽量避免摄入，以免引起过敏甚至导致疾病。

蛋白质是机体免疫防御功能的物质基础，维持机体免疫功能的免疫球蛋白、机体应对病毒侵袭时合成的抗体、补体、白细胞介素等的本质均为蛋白质。而鱼、肉、蛋、奶等动物类蛋白和大豆蛋白的氨基酸种类齐全，组成也与人体蛋白质氨基酸模式接近，被机体的利用程度高，是补充蛋白质的良好食物来源。《中国居民膳食指南》推荐平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200克，液态奶300g，大豆25g以上，“战疫”期间可在此基础上适量增加，搭配食用。野生动物的营养价值与普通禽畜差别极小，体内极可能携带大量致病微生物和寄生虫等，容易诱发寄生虫类疾病及过敏反应，建议拒绝食用。

二、每天吃新鲜蔬菜和水果，在平时的基础上加量三分之一。

新鲜蔬果是维生素C、胡萝卜素、维生素B2、叶酸等维生素和无机盐的重要来源，还能为机体提供必要的膳食纤维，每日进食新鲜蔬果对增进食欲、促进消化、降低机体炎症反应、提高免疫力有重要作用。《中国居民膳食指南》提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300~500克，深色蔬菜占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200~350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。“战疫”期间适当加量，做到食物多样，以达到各类营养素的均衡和优势互补作用。

三、适量增加饮水，每天不少于1500~2000ml，促进新陈代谢。

水是构成身体的主要成分之一，每日多饮水，可以在消化、吸收、循环、排泄过程中协助加速营养物质的运送和代谢废物的排泄，正常人每日水的来源和排出应处于动态平衡，建议每日饮水量不小于1500~2000ml，尽量不要以果汁、饮料代替温开水。

特别建议饮用温开水这种健康的饮料：

温开水是指将新鲜开水自然冷却至20～25℃（也可以将开水事先冷却，到使用时再添加新开水，冲兑至适当温度）。常年坚持使用温开水，会给身体保健带来意想不到的效能。

温开水具有某些特殊的生理活性，是许多高级饮料无法取代的。容易透过人体细胞膜，特别有利于促进人体新陈代谢，增强免疫功能并加速消除疲劳。经常饮用温开水有助于预防感冒、咽喉炎、脑溢血、心肌梗塞和某些皮肤病。

在日常生活里渐渐养成喝温开水的习惯，对保障人体的健康，具有不可小看的作用。有以下六种用法：温暖漱口、温柔洗胃、温热刷牙、温润通喉、温软疏堵、温情解酒六用，简单易行、方便见效。

四、食物种类、来源及色彩丰富多样，每天不少于10~15种食物；均衡膳食，荤素搭配。

不同食物可为我们提供不同的营养素，如谷物是主要的碳水化合物和能量来源，动物性食品可提供丰富的蛋白质、脂肪、脂溶性维生素及矿物质等，蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，色彩各异的食物中含有丰富的花青素、帖烯类、含硫化合物等植物化学物。多样多彩的食物可以保证营养素的全面获得，荤素搭配有利于提动植物高蛋白质的优势互补作用，提高吸收利用率。

五、保证充足营养，在平时饮食的基础上加量，既要吃饱、又要吃好。

吃饱≠吃好，每天啃馒头也能填饱肚子，但营养素却太过单一。“战疫”期间既要保证足够的能量摄入，又要合理化营养素配比。饮食应做到低盐、低脂、低糖，少吃油腻食物及甜食，多吃新鲜食物，既要保障充足的能量、又要保障营养物质有合理的搭配，不偏不倚。

六、饮食不足、老人及慢性消耗性基础疾病患者，建议增加营养补充，每天额外补充不少于500kcal，也是预防性老年性营养不良、消耗性营养不良的有效手段。

目前已证实，各年龄段人群普遍对新型冠状病毒易感，但老年人及有基础疾病者感染后病情较重。这类人群饭量小，消化能力弱，也是营养不良的高发人群，因此建议饮食补充，加餐等，老人及慢性消耗性基础疾病患者通过增加餐次、口服营养制剂、贴心小零食等方式，每日额外补充能量，但建议在营养专业人员的指导下食用。

七、不要节食，不要减重。

节食和减重均会减少能量摄入，造成某种或某些营养素的缺乏，甚至造成营养不良。而营养摄取的均衡完整，则是维持免疫力的前提，蛋白质、维生素C、维生素A、B族维生素、铁、锌等都和免疫能力密切相关。

八、建议适量补充复方维生素、矿物质及深海鱼油等保健食品。

补充复方维生素和矿物质可以纠正因饮食不均衡而导致的某些营养素摄入不均衡，研究显示，深海鱼油可以降低机体炎症反应，提高免疫力。但补充应适度，还应以均衡饮食为主，不要过度依赖。特别是身患疾病人群，若饮食量明显减少，建议服用21金维他等类似的复合维生素，来方便补充，简单易行，效果显著。

九、注意调节肠道菌群。

肠道菌群对人类的健康起到重要的作用，一旦它们出了问题，人体免疫系统也会相应地出现问题，因此我们需要用一些方法去调理肠道。调节肠道菌群的方法很多，最强的干预手段就是每日摄入足够的膳食纤维，补充适量的益生元、益生菌等，身体肠道“微环境”的维护，对人体健康起着不容小觑的作用。

十、注重食用香油

香油属于高端食用油，油类之上品，其保健功能在《神农本草经》和《本草纲目》中均有记载。香油具有浓郁的香气，可促进食欲，帮助消化。富含的亚油酸、油酸、亚麻酸等不饱和脂肪酸，容易被人体分解、吸收和利用，以促进胆固醇的代谢，并有助于消除动脉血管壁上的沉积物，对防治心血管疾病有一定的作用，可以保肝护心，延缓衰老，润肠通便，润嗓利咽和抗癌。

习惯性便秘患者，早晚空腹喝一口香油，能润肠通便。食用一定量的香油也是预防排便性猝死的一个重要手段，适用于排便困难的老年人群和各类严重便秘者。另外有抽烟习惯和嗜酒习惯的人，经常喝点香油，对减轻烟酒的毒害有一定效果。但是，食用香油时注意不宜高温。

“战疫”形势依然严峻，除了积极接种疫苗外，提升免疫力也是非常关键的。合理饮食均衡营养，适量运动，心态平和可以让身体增加和保持较强的免疫力。愿我们大家通过饮食的合理调整，拥有一个强健的体魄，开心学习、开心工作、开心生活，把各类病毒屏蔽、围歼于身体核心之外，取得抗疫保卫战的胜利。